茶色い炭水化物一覧/米・パンから乗り換え・おすすめの食べ方も紹介

ゆたおん

白米やパンが健康に悪い?! 
今までたくさん食べてきたんですけど・・・

こんにちは。
健康・アンチエンジングオタクのゆたおんです。

白米、パン、パスタ、うどんなど、私たちが主食にしている食品は、健康に悪いって知っていましたか?

2018年に発行され話題になった

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』 津川 友介 著

では、白米や小麦製品を「白い炭水化物」と呼び、強力なデータの裏付けとともに、ズバリ体に悪いものとして警笛をならしています。

白い炭水化物は、栄養豊富な穀物の殻と胚芽を取り除いた精製食品。
こうして糖質のかたまりに変化してしまった炭水化物は、
血糖値の上昇脳卒中、心筋梗塞など、動脈硬化による病気をリスクを高めます

対象的に健康にいい食べ物として紹介されるのが「茶色い炭水化物」。
茶色い炭水化物とは、本書特有の表現で、実際には玄米や大麦などの「全粒穀物」を指します。
つまり、精製されていない殻つきの作物です。

書籍内では、茶色い炭水化物を食べている人は、そうでない人と比べ、
動脈硬化関連の病気リスクが21%
糖尿病リスクが11%
死亡率が22%低下する
といった驚きのデータが紹介されています。

近頃はこうした白い炭水化物の弊害が、広く認知されてきました。
皆さんのなかでも
「茶色い炭水化物を食生活に取り入れてみようかな?」
「白米やパンから乗り換えてみようかな?」
と考えている人は多いと思います。

この記事はそういう方々へ向けて、

・茶色い炭水化物にはどんなものがあるの?

・白米や食パンの代わりに何を食べればいいの?

・おすすめの食べ方はある?

という疑問を解決します。

生活習慣病のリスクを下げる「茶色い炭水化物」。
日常にうまくとりいれて、その恩恵を受けましょう。

目次

白い炭水化物から、茶色い炭水化物へ乗り換えよう

玄米と白米

茶色い炭水化物には以下のようなものがあります。

1 玄米
2 麦類=小麦、オーツ麦、ライ麦、大麦
3 雑穀=ヒエ、アワ、キビなどの主食以外の穀物。キヌア、ソバなどの疑似穀物


これらをどう生活に取り入れたらいいのか考えてみましょう。
現実的にはこんな感じになります。

白米  →玄米、分づき米、雑穀米
食パン →大麦パン、ライ麦パン、全粒粉(ぜんりゅうふん。小麦の粒をそのまま粉にしたもの)のパン
市販のシリアル →オートミール、ミューズリー
ラーメン、うどん →そば
パスタ →全粒粉パスタ

ゆたおん

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

白米→玄米、分づき米、雑穀米

もみ殻からとりだしたままの米が玄米で、胚芽と、表面の薄皮である糠(ぬか)がそのまま残っています。
食物繊維総量は白米の6倍。
鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB群も豊富に摂取できる完全栄養食です。

炊く前には、水に一晩つけておきましょう。
炊飯器で炊いて、そのまま食べるのが一般的ですが、上手に炊くのにはちょっと慣れが必要です。

それから、消化は白米ほど良くないので、よく噛んでゆっくり食べること。
よく噛むと満腹感を得やすいので、量も減って一石二鳥です。

おかゆにして食べるのもポピュラーですね。
パラパラしているので、チャーハンにするのもおいしいです。

玄米のおすすめ

玄米はたくさん発売されていますが、農薬不使用で残留農薬検査もパスしたこちらの商品をおすすめします。
硬くて食べずらいイメージがある玄米のなかで、この商品はふっくらとした食感が楽しめる逸品です。

さて、突然、玄米食に切り替えるのに抵抗のある方は、「分づき米」からスタートしましょう。
玄米からぬか層と胚芽を少しづつ取り除いた米が「分づき」です。1分、3分、5分、7分と選べますが、栄養価がかなり残った状態で、なおかつ食べやすい5分づきがおすすめです。
7分づきくらいまでなら、白米のかわりに出しても気づかれないくらい違和感ありません。
我が家では5分づきをメインに食べていて、ル・クルーゼで毎回、四合炊いて、冷凍ストックしています。
息子も白米よりおいしいといって、喜んで食べていますよ。

分つき米

5分づき米のおすすめ

山形県産 ひとめぼれ 5kg 紙袋 令和2年度産 (5分づき 4.75kg)
山形県産 ひとめぼれ 5kg 紙袋 (5分づき 4.75kg)

普通の炊飯器でも、十分おいしく炊ける5分づきのお米です。
まずは5キロから試してみるとよいと思います。

雑穀はヒエ、アワ、キビなど、主食ではない穀物の総称で、広義では大豆や小豆などの豆類、キヌアやソバなどの擬似穀類もこの雑穀にカテゴリーされます。

雑穀米はこれらの雑穀がブレンドされたもので、そのまま炊いて食べるのではなく、白米に混ぜ込んで使います。
すると、白米に不足している栄養素が追加され、茶色い炭水化物と同じ効果が得られます。
ブレンドされている雑穀の数はさまざまで、五穀米に始まり、十六穀米、三十穀米なんてものもあります。

食べると雑穀のいろんな食感が楽しめます。
玄米と同じく、消化はそれほどよくないので、よく噛んでたべましょう。

五穀米のおすすめ

はくばく 業務用十五穀ごはん もち麦ブレンド 1kg
はくばく 業務用十五穀ごはん もち麦ブレンド 1kg

大麦(押麦、もち麦)、黒米、キヌア、もちあわ、とうもろこし、もちきび、大豆、発芽玄米、赤米、もち米、黒ごま、白ごま、はと麦、アマランサス、たかきびの十六穀。
食物繊維が豊富なもち麦がブレンドされているのがポイント。
1kgなのに低価格で、コスパ良し。
ご飯にまぜこんで、毎日食べましょう。

ゆたおん

雑穀米は白が茶色に早変わりする便利なアイテムです。

パン→大麦パン、ライ麦パン、全粒粉のパン

真っ白なパンから、大麦、ライ麦、小麦の全粒粉(ぜんりゅうふん)で作られたパンに切り替えましょう。
全粒粉とは、麦の実を挽いたときに出るすべての粉で、表皮や胚芽も含まれているので食物繊維、ミネラルが豊富です。
単に「全粒粉」と表記される場合は、小麦の全粒粉を指します。

小麦粉は全粒粉をふるいにかけて胚乳の粉だけにしたものです。

小麦から全粒粉、小麦粉、小麦ブラン

しっとりふっくらの小麦粉パンと比べると、全粒粉パンはぼそぼそしていて、食感では劣るものの自然な風味が豊です。

購入するときは成分表で、含有量を確認してみてください。
スーパーで売っている有名メーカーのライ麦パンなどは、残念ながら多分に小麦粉が使われているんです。
また、パン屋さんで売られているものも怪しいです。
やっぱり、おいしさを求めると小麦粉を使わざるをえないんでしょうか。

全粒粉パンのおすすめ

メステマッハー ドライコルン 500g
メステマッハー ドライコルン 500g

ドイツの老舗ライブレッドメーカー、メステマッハーの全粒粉ライブレッドです。
原料は、全粒ライ麦、有機オート小麦、有機大麦がブレンドされています。
食パンの食感を期待してはいけません。
やっぱりぽそぽそしています。
はじめは「意外においしい」というくらいですが、慣れてくれば定番になること請け合いです。

全粒穀物素材のパン BASEBREAD

いいもの発見しました!
ベースフード株式会社が販売している、BASEBREADです。
最初は、どうせ添加物入った疑似健康食品なんでしょ? と疑っていたものの、
素材を見たらどうやら怪しいものは入ってません。
しかも、 津川 友介さん も推薦のコメント出してますので(広告ですが)、お墨付きということでいいんじゃないでしょうか。
今までお腹が空いて耐えられないとき、ナッツや豆腐など腹持ち悪いものを食べていたので、満足度の高いBASEBREADは本当にありがたい。
食感はやっぱりパサパサしてますが(しっとりしたパンは添加物が入った体に良くないパンです)、甘みを抑えた素朴な味わいでいかにも健康に良さそう。
我が家ではネットでまとめがいして家族で食べるようになりました。
1個、217円という価格は、スーパーやコンビニの激安パンと比べたら高い感じがしますが、
激安パンは強力に体に悪いので、絶対に食べたくないし、子どもにもたべさせたくありません。
なので価格はまったく問題ないと思ってます。

ゆたおん

パンはたまに無性に食べたいときがあります。
そんなときはBASEBREADがおすすめです。
食パンはご褒美でたまに食べる程度にしましょう。

市販のシリアル→オートミール、ミューズリー

あえて、市販のシリアルも載せてみました。
シリアルが健康にいいと思って食べている人いませんか?
成分表をよく見てください。
砂糖が2番目くらいに記載されていませんか?
さくっとした食感を出すために、小麦粉もけっこう使われています。

こうした一見、健康に良さそうで、砂糖がたくさん入った食品には注意です。
シリアルのほか、ヨーグルトにも当てはまります。
市販のシリアルを選ぶときはできるだけ低糖質なものを選びましょう。

選んで間違いないのは有機食材を使ったミューズリーです。

ミューズリーのおすすめ

 エルサンクジャポン 有機シリアルハイファイバー プレミアム 480g

エルサンクジャポン 有機シリアルハイファイバー プレミアム 480g

オート麦フレークがベースになっているほか、レーズン、ひまわりの種、小麦ブラン、ナツメヤシ、アプリコット、ヘーゼルナッツ、アーモンドなど健康にいい食材がたくさん入っています。
スーパーでも購入できます。

オートミールという選択肢もあります。
オートミールはオーツ麦を加熱し、蒸したあとローラーで潰したものです。
食物繊維が多く、玄米の3倍の9.4g/100gあります。
また、たんぱく質が多いのも特徴で、13.7g/100g含まれています。

日本ではなじみがそれほどありませんが、欧米では朝食の定番。
お腹のなかで膨れ、少量でもお腹にたまるのでダイエット効果も得られます。

食べ方はお湯や牛乳とまぜておかゆ状にして食べるのがメジャーですが、味付けに一工夫必要です。
ボディメイクをしている人は、糖質をとるためオートミールをプロテインに混ぜて飲んだりします。

オートミールのおすすめ

日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋

オートミールは海外のものもたくさんあるのですが、コスパ的にもこちらを選んでおけば間違いありません。
私も毎日食べています。

ゆたおん

味も素っ気もないので、私はグラノーラにして食べています。
のちほど紹介しますね。

ラーメン、うどん→そば

さて、麺類はそばに代えましょう。

しかし、そばなら何でもいいわけではありません。
使われているそば粉の量が多いものを選びましょう。

そば粉100%=十割そば
そば粉80%、小麦粉20%=二八そば

と、名前で判断できます。
十割か、二八のどちらかがいいと思います。

次に大事なことは、麺の色です。
なるべく黒いものを選びましょう。

そばを挽いたとき一番最初に出てくる「一番粉」は、そばの実の内層がすりつぶされたもので、白い色をしています。
一番粉で作ったそばは、まぎれもなく十割そばですが、実はでんぷんばかりの栄養価が低いそばです。

そばの栄養価は一番粉→二番粉→三番粉と外側にいくにつれ増えます。
そして外側の粉が多く使われると、麺は黒くなっていくんです。
黒い方が風味や栄養価が高いと覚えておいてください。

そばの実断面

そばの実を丸ごとすりつぶした全層粉を使ったそばを選ぶのがベストです。
そばの全層粉は、挽きぐるみと呼ばれています。

正直、玄米やライ麦パンなどを食べると、やっぱり白いほうがうまかったなぁなんて思ったりもする中、そばは別です!
全層粉の方がむしろおいしいんですから、とても貴重な食べ物です。

十割そば(挽きぐるみ)のおすすめ

山本かじの 国産の十割そば 200g×2袋
山本かじの 国産の十割そば 200g×2袋

そばの実をまるごと挽いた(挽きぐるみ)そば粉を使用しています。
食塩も入っておらず、そば本来の味と香りが楽しめます。
通常の十割そばより麺がやや細めなので、食べやすいです。
そばのゆで汁(そば湯)もとてもおいしくいただけます。

ゆたおん

十割そばは、自宅でもお店級の味わいが楽しめます。

パスタ→全粒粉パスタ

パスタが好きな人は、全粒粉で作ったパスタに乗り換えです。
パスタと同じようにソースに絡めて食べればいいだけ。
ただし食感はだいぶ違って、堅くてぼそぼそしています。
芯が残らないようによくゆでるのが大切です。
香りは、なんだかそばに近い感じがします。

全粒粉パスタのおすすめ

ALCE NERO(アルチェネロ)有機全粒粉スパゲッティ 500g
ALCE NERO(アルチェネロ)有機全粒粉スパゲッティ 500g

イタリアの有機食材にこだわる食品メーカー、アルチェネロの全粒粉パスタです。
原料は、有機デュラムセモリナ全粒粉100%。
小麦を丸ごと製粉しているので、食物繊維やミネラルが豊富です。

ゆたおん

とにかくしっかりした食感で、噛みごたえがありますよ。

茶色い炭水化物がいくら健康によくても、糖質量は白い炭水化物と同じです。
なので、たくさん食べたら糖質とりすぎになります。

また、白い炭水化物よりも糖の吸収はおだやかですが、血糖値が急上昇・急降下する「血糖値スパイク」を起こすこともあります。
必ず、

野菜→たんぱく質→炭水化物

の順で、最後にとるようにしましょう。

野菜を食べてから5分待って炭水化物を採るのがセオリーです。

ズボラな私の摂取方法をご紹介

私は健康的な食事を意識しているものの、かなりズボラなもので、あまり調理をする気はありません。
手間がかならなければ、かからないほどオーケー。
そんなわたしの茶色い炭水化物の取り入れ方をご紹介します。

手作りグラノーラ

グラノーラを作る

これまで私はかなり頻繁に市販のシリアルを食べていましたが、
シリアルは砂糖や甘味料、添加物が入っていて、今や体に悪い食べものに分類されています。
だから、自分でグラノーラを作ることにしました。
グラノーラとは、穀物、ナッツなどの素材を炒って、オイルやはちみつと混ぜたものです。

材料は、オートミールとミックスナッツがメイン。
そこに全粒粉(もしくは小麦ブラン)と、チアシード、ドライフルーツ、きなこ、シナモン、ココアなど、とにかく体にいいもの入れてしまえ、という感じ。

私はこのグラノーラを週一で5日分つくり、ジップロックで冷蔵庫に保管しています。

穀物だらけで、はちみつも大さじ一杯しか入れていませんから、かなり素朴な味わいです。
めちゃめちゃおいしいというわけじゃありませんが、これで健康になるんだ! と念じて食べています。

ミックスナッツも一食20g摂取できます。
おそらくアーモンドの効果だと思うのですが、食べ始めてから肌の調子がとてもいいです。

一応、レシピもありますので、ご興味ありましたらご覧ください。

十割そば

そばとおかず
ある日の夕飯です

私は普通、夕飯に奥さんの作ったものを食べているのですが、「自分で何か作って食べて」と言われたら、だいたいこんな感じになります。

いつも常備してある、十割そば、豆腐、納豆に加えて、冷蔵庫にその時あったものや、作り置きをプラスという感じです。

そばは、茹でる、冷やすを含めてだいたい10分で準備完了。
あとはつゆさえあればOKなのでとても楽チンです。

また、そば湯がいただけるのがうれしい。
そば粉の栄養が溶けだしていますから、体にいいのです。

私は一日二食の生活をしていて、朝は水しか飲みません。
でも、そばを食べた翌日の朝は、そば湯が飲めるのでとても幸せなんです。

まとめ

それにしても、いきなり白米を食生活からはずすのは酷ですよね。
でも白米は、少量でも体によくないということなので、我が家でも5分づきを食べるようになりました。

ところで、私が外出時にもし白米を食べることがあったら、どうするかというと、残さず食べます
もちろん野菜から食べて、糖質吸収を抑えるよう心掛けますが、そんなに神経質にはなっていません。

白米やパンやラーメン、うどんは、主食じゃなくて、嗜好品です。
たまに食べられるごちそうくらいに考えておきましょう。

今回の記事が、少しでも参考になったら幸いです。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。

紹介した商品のまとめ

【玄米】信州産 農薬不使用米 ミルキークイーン 5kg
【分づき米】山形県産 ひとめぼれ 5kg (5分づき 4.75kg)
【雑穀米】はくばく 業務用十五穀ごはん もち麦ブレンド 1kg
【全粒粉パン】メステマッハー ドライコルン 500g
【ミューズリー】エルサンクジャポン 有機シリアルハイファイバー プレミアム 480g
【オートミール】日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋
【十割そば】山本かじの 国産の十割そば 200g×2袋
【全粒粉パスタ】アルチェネロ有機全粒粉スパゲッティ 500g

参考文献のご紹介

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 津川友介著

津川友介さんは、カルフォルニア大学ロサンゼルス校助教授。
医療政策学者で医師。

膨大な研究論文から科学的根拠を読み解く教育をハーバード大学で受けて、科学的根拠を明らかにする研究を行っているという、データ分析が得意なお医者さんです。
本書が反響を呼んで、堀江貴文さんと対談もしていますね。

最強のエビデンス(メタアナリシス)にのっとって語られる内容は、食品を扱った健康本のなかではナンバーワンの説得力!
健康によい食品を考えるうえで、間違いのない知識が身につきます。

ぜひ、読んでみてください。

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