【自宅筋トレ】最低限そろえる器具は４点でオーケー！

2022 3/04

2022年2月3日 2022年3月4日

こんにちは。
自宅でほぼ毎日、せっせと筋トレしているゆたおんです。
私は長年、体重が55キロしかないガリガリな人だったのですが、筋トレで65キロまで体重を増やすことができました。

最初は、ジムに通っていましたが、準備や移動に時間がかかることや、月々の会費がもったいなく思えてきたので退会。
その後、自宅で筋トレするようになった今でもしっかり筋力アップできています。

自宅で筋トレをスタートする場合には、器具を揃える初期投資が必要ですが、それほど多くは必要ありません。
また、通販でコスパの高いグッズが手に入るため、ぜんぶ揃えても、ジムの会費を払い続けるよりはるかに安価で済みます。

ここではこれから自宅でトレーニングを始めようという方のために、最低限これだけあれば十分という器具を紹介しますね。

自宅筋トレ　最低限そろえる器具は、ダンベル、パワーグリップ、懸垂器、マットの４点！

自宅筋トレ　最低限そろえる器具その１　「ダンベル」　15,000円~

ダンベルはいろいろな鍛え方ができる万能グッズで、自宅筋トレの主力です。

筋トレグッズをひとつだけ選ぶとしたら、それはダンベル！
何はなくともダンベルです！

ダンベルだけは、ちょっとお金をかけましょう。

ウォーミングアップ用の軽めのダンベルを一組用意しましょう

各種目の前にウォーミングアップをするための軽いダンベルを１組を用意しましょう。
ささっと始められるように、重量固定のダンベルがいいです。

メイントレーニングは、重量を変えられるアイアンダンベルで！

ダンベルを買ったらぜひ行いたい種目は、ダンベルプレス！
なので、ダンベルを選ぶ時は、ダンベルプレスで持ち上げられる重量を想定するのが大切です。
簡単に持ち上げられる重量だと、まったく筋肉がつきません。

購入するのは、重量を変更できるダンベルです。

【Amazon】リーディングエッジアイアンダンベル（片手30KG×2）

何キロの重りが入ったセットにするか、買うときに選ぶ必要があります。
自分の強さを考えて選んでください。

自信なし　→片手20kg☓２のセット
普通かな　→ 片手 30 kg ☓２の セット
自信あり　→ 片手40 kg ☓２の セット

このタイプのダンベルは、５キロの重りを８枚つけた片手40キロ（バーを含むと42.5キロ）が最重量です。

20kgや30kgセットを買った場合、物足りなくなったら追加で５ kg の重りを買えばいいのです。
ただ、20 kg と30 kg で迷ったら、強くなることを想定して30 kg にしておいた方が無難でしょう。

また、アイアンダンベルには、ＰＥコーティングしたものや、ゴムのクッションを巻いたものもあります。
床や壁にぶつけたときの保険という感じすね。
ただ、買った当初は強烈なゴム臭がして部屋に充満。
臭いが消えるまでに１ヶ月くらいかかるのでご注意を。

コンクリート製ダンベルは、おすすめしません
鉄製のほかに、安価なコンクリート製もあるのですが、重りが分厚くて、複数枚セットするとダンベルがデカくなりがちです。
あまりに大きいと、アームカールなどのフォームに支障がでます。
ほかにも、砂が漏れるというトラブルもちらほら聞きますので、鉄製のほうがベターです。

やや高価ですが、超便利な可変式ダンベルがベストチョイス！

もちょっと、お金をかけられるなら、可変型ダンベルがとても便利です。
アイアンダンベルは重量を変えるときに、留め具をはずす→重りを抜き指しする→留め具をとりつける、という手間がかかるのですが、可変式ダンベルは、

バーをセット
ダイヤルなどで重量を選ぶ
バーを持ち上げる

これだけで選んだ重量分の重りがセットされたダンベルが完成します！
円型の重りを付け替えるアイアンダンベルと比較したら、ものすごく時短になります。

【Amazon】Taimonik　可変式ダンベルの商品ページより

あと、アイアンダンベルは床に置くと、ゴロゴロ転がってしまうんですが、こちらはトレーがあるので定位置にかちっと収まります。
見た目もかっこいい。

唯一、あとから重りを足すことができないのでそこだけ要注意。
値段は張りますが、最重量の80キロセット（40キロ☓２）を最初から選ぶのがいいと思います。

自宅筋トレ　最低限そろえる器具その２　「パワーグリップ」　2,000円くらい

知らない方は、なにそれ？？　となりますが、パワーグリップは、握力補助のために必要なものです。
特に掴んで引っ張るプル系の種目でとても重宝するので、最低限必要な器具に加えました。
手のひらの豆防止にもなります。

懸垂や、ダンベルスクワットなど、しっかり握らないといけない種目では、筋トレ中に握力がもたなくなってしまうことがあります。
それを防止するのがパワーグリップです。
パワーグリップをバーに巻いてつかめば、少しの握力で持つことができるんです。

ものすごく高重量で筋トレする人は、ダンベルに腕をくくりつけてしまうリストトラップを使っていますが、上級者ではない人はパワーグリップでまったく問題ありません。

パワーグリップは下の写真のように使います。
プル系の種目では、ベロと手の間にバーを挟むのですが、握らなくてもベロを指でひっかけるだけで支えられます！
こんなに楽に持てるのかと驚きますよ。

【Amazon】inkfish パワーグリップの商品ページより

自宅筋トレ　最低限そろえる器具その３　「懸垂バー」　4,000円~

背中の筋肉はかなり強いので、ダンベルで鍛えるのは難しいです。
自宅で背中を鍛えるなら、懸垂マシンか、懸垂バーはマストでしょう。

懸垂マシン（ぶら下がり健康器型）とドアにつける懸垂バーのどっちがいいか悩みましたが、
ぶら下がり健康器型は場所をとるし、ものによってはグラグラするという情報があるので避けました。

懸垂バーは、ドア周りに傷がつかないか？ドアが壊れないのか？と心配になりますよね。
でも、実際使ってみると、それほど問題ありませんでした。
ただひとつ気になったのは、壁に当たる箇所のゴムクッションをそのまま使っていると、壁に跡がついてしまいそうなこと。
私はさらにフェルトを貼って、ゴムが直接当たらないようにしています。

自宅筋トレ　最低限そろえる器具その４　「マット」を敷いて、傷を防止しましょう。

ダンベルをうっかり床にドスンと置くと傷がついてしまいますので、クッションを敷きましょう。
防振、防音効果もあるので、マンション住まいの方にはマストアイテムだと思います。

ベンチ１台がおける広さの硬質なジョイントマットをおすすめします。

わたしは部屋全面にジョイントマットを敷きつめています。
ジョイントマットは断熱効果が高いですし、素足で歩いても気持ちいいのでカーペットの代用としても優れています。

自宅筋トレにあったら便利な器具は、ベンチ、ストレッチポール、アブローラーの３点！

ここからは、絶対に必要ではないけれど、あったら便利なものを紹介します。
快適な自宅筋トレライフを送れるよう、揃えておいたほうがいいかもしれません。

自宅筋トレにあったら便利な器具その１　ベンチ　10,000円前後

胸を鍛える種目には、ベンチがあったほうがいいです。

床で仰向けになって、ダンベルを上げ下げすると、肘が床についてしまって可動域を広くとれません。
ベンチに寝転べば、肘を後方に引けるので可動域を広くとれ、胸もぐっと張ることができます。
この状態を「ストレッチがかかる」といいますが、胸を鍛えるためには必須のフォームです。

ベンチを買うなら、フラット固定なベンチではなく、背もたれが可動するインクラインベンチがいいです。
インクライン状態でのアームカールや、ダンベルプレスはとても効果的です。
特に、ダンベルプレスは鍛えにくい胸上部に負荷をかけられるので、ぜひ導入したい種目です。

ベンチっぽいもので代用するのもあり

何を隠そう私は筋トレ専用ベンチはもっていなくて、もともと部屋に置いていた収納スツールで代用しています。
十分使えるので、ベンチを買う必要がなくなりました。
インクラインの種目は、床に座って、肩で寄りかかればできます。

私は部屋に筋トレグッズがごろごろ転がっているのが嫌なのですが、このスツールがあればすべて中にしまっておけるので、部屋をすっきりさせることができます。
ただ、折りたたみベンチのように手軽に動かすことはできないので、筋トレが可能な定位置に置いておく必要があります。

自宅筋トレにあったら便利な器具その２　ストレッチポールっぽいもの　2,000円くらい

胸系の種目で大事なのは、胸を張ることなのですが、初心者はなかなか要領を得なかったりします。
そんなとき、ストレッチポールを背中に敷くと強制的に胸が張るので、筋トレ効果が高くなります。
いまいち、胸に効かせられないという人は、ぜひ導入してみてください。

ちなみに私はIKEAの猫クッションで代用しています！

自宅筋トレにあったら便利な器具その３　アブローラー　1,500円~

私は腹筋を鍛えるのに、いわゆる腹筋運動（シットアップ）をやっていましたが、だんだん腰への負担が気になってきたので、ある時、アブローラーを使ってみることにしました。
すると、シットアップよりはるかに楽しい！
しかも、少ない回数でも十分効くので時短にもなる!!
こうしてすっかりハマってしまい、今ではほぼ毎日やるようになりました。

しっかり腹に効かすにはちょっとコツが入りますが、youtubeに解説動画がたくさんあるので、参考にしてみましょう。
すごくハードな運動なので、慣れないうちは膝をついて行います。