【筋トレで体重を増やす】10ヶ月で10キロ増量した方法を紹介

ダンベルを持っている男性

こんにちは。ユタオンです。
ここに訪れきてくださった方は、筋トレで体重を増やすのにどうしたらいいのかお悩みの方、
もしくは、これから挑戦しようとしている方だと思います。

大丈夫ですよ。
がんばってください。
必ず成功できます!

なにしろ、高校卒業以来、20年間ガリガリだった私がうまくいったんですから。

私は現在40代ですが、筋トレは30歳くらいからはじめ、真面目に筋トレしても3キロしか増えませんでした。
思い立ってはジム通いするものの成果が出ない・・・そしてジムを退会。
こんなことを何度も繰り返していました。
だから、僕は自分のことを「太れない体質」なんだと思っていました。

でも今回、いけるところまでいってみようと、本気になって取り組みました。
結果、伸び悩んだ時期もあるものの、10ヶ月間で10キロ増に成功できたんです


いざ達成してみると、「あれ? こんなに簡単に体重って増える?」という感じでした。

「太れない体質」なんてのは、単なる思い込みです!!

今回は、皆さんより一足おさきに体重増加を成功させた私の方法を共有します。

この記事が、

筋トレしても体重が増えない

これからボディメイクをスタートしたい

成果を出すリアルな方法を知りたい

という方の参考になればうれしいです。

目次

筋トレで体重を増やす! 10ヶ月の10キロ増やした成果の推移

さっそくですが、筋トレ開始からの体重の推移を見てください。
やっていた内容の違いからだいたい1~4期に別れます。
最初は試行錯誤していたのもあって、8月あたりまで伸び悩んでいましたが、
5ヶ月目以降から成果が急激に増えていきました。

1期:1-2か月目 →3キロ増
筋トレ:ジム 週2回。全身を鍛えるメニュー。マシン中心
食事:3食+プロテイン2回
メモ:まったく筋トレしていなかった人が、筋トレを始めて真面目にやったらこれくらいはいきます。

2期:3ー4か月目 →体重停滞
筋トレ:ジム  週2回。 全身を鍛えるメニュー。ビッグ3を取り入れました
食事: 3食 +間食1回、プロテイン 2回
メモ: ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのバーベル3種目(ビッグ3)導入するも挫折しました。


3期:5-7ヶ月目 4キロ増えて60キロの壁を突破 
筋トレ:ジム 部位ごとに鍛える短時間メニューに変更ほぼ毎日ジム
食事:3食+間食2回、プロテイン2回、昼飯にチキンバーをプラス。たまに夕方おにぎり
メモ: ぐんぐん成果が出始めました。やっぱり食べる量は大事なんだと痛感。

4期:8-10ヶ月 65キロ到達
筋トレ自宅 部位ごとに鍛えるメニュー。 ほぼ毎日実施。
食事:3期と同様。
メモ: ジムを退会し、家での筋トレに切り替えました安定して体重が増えていきました。


結果的に私が成功した秘訣は、

・部位ごとの筋トレメニューをなるべく毎日続ける。
・間食をして、筋肥大に必要なタンパク質量を欠かさずとる

この2点に集約されます。

ようやく自分なりに効果が出る方法を確立できました。
始めからこの方法でやっていれば、半年で10キロ増もいけたはず

順番に解説しますね。
まずは筋トレから。

効果大! 筋トレメニューを3分割。なるべく毎日行う

全身筋トレはやめて、分割式の筋トレで部位ごとに鍛える

全身を鍛えるメニューは、いろいろな種目をやらないといけないので、1回のトレーニング時間が長くなって、集中力が途切れてしまいます。
また、1時間以上筋トレしていると、筋肥大の効果が下がるそうです

なので、短時間に全力で高い負荷(重量)の筋トレを行うほうが効率がいいのです。
そのために体を鍛える部位を一日2箇所にして、筋トレメニューを3日分作りました。

分け方は何種類かあるのですが、私は押す筋肉、引く筋肉を分ける「プッシュ・プル分割」を採用しました。

1日目(押す筋肉) 胸・上腕三頭筋(二の腕)
2日目(押す筋肉) 肩・脚
3日目(引く筋肉) 背中・上腕二頭筋(力こぶ)

 ※腹筋は毎回行う


という感じです。

「プッシュ・プル分割」 は筋肉の連動を意識した分け方です。
たとえば、ベンチプレスは「胸」を鍛えるプッシュ種目ですが、バーベルを持ち上げるときは同時に「上腕三頭筋」も使っています。
なので、胸を鍛える日には、上腕三頭筋も鍛えるメニューもセットにしたほうが、効率がいいのです
この組み合わせで、30分以内で終えるメニューを考えました。

各部位2種目、飽きずに30分以内でできる筋トレメニューを組む

メニューを考えていると、たくさんの種目をやりたくなりますが、短時間で終えることが大切なので最低限に絞りました

各日程で、1部位につき、筋トレを2種目づつやります。
本当は、各部位3種目やりたいところですが、集中力と、時短を最優先。
各種目は、10回☓2セットが基本です。
3セットだと嫌になってきて、だらだら休息しがちなので、2セットで完結です。

腹筋は薄い筋肉で回復も早く、毎日やっても大丈夫なので毎回取り入れました。
以下は自宅で筋トレするようになってから作った定番メニューです。

1日目:胸と上腕三頭筋(二の腕) 所要時間:25分

種目回数・セット数主なターゲット
アブローラー10回-15回 2セット腹筋
ダンベル フライ10回-15回 2セット胸中部、胸下部
ダンベル インクラインベンチプレス10回-15回 2セット胸上部
ダンベル キックバック10回-15回 2セット上腕三頭筋
ベンチディップ20回 2セット上腕三頭筋
ジムでは胸トレにケーブルを追加してました。胸トレ系は肩に効かせないようにするのがポイント。
出典:JEFITのアプリより

2日目:肩と脚  所要時間:18分

種目 回数・セット数 主なターゲット
アブローラー 10回-15回 2セット 腹筋
ダンベル アーノルドプレス 10回-15回 2セット 肩前部、肩中部
ダンベル ベント オーバーレイズ 10回-15回 2セット 肩後部
ダンベル スクワット 10回-15回 2セット 尻、もも内側、もも外側
ダンベル ランジ 10回-15回 2セット 尻、もも内側、もも外側
アーノルドプレスは腕をねじる動きをします。
出典:JEFITのアプリより

3日目:背中と上腕二頭筋(力こぶ)  所要時間: 19分

種目 回数・セット数 主なターゲット
懸垂 (プルアップ) 10回-15回 3セット 背中
ハイパーエクステンション(上体起こし) 10回-15回 2セット 背中
ダンベル ハンマーカール 10回-15回 2セット 上腕筋(力こぶの太さ)
ダンベル バイセップカール 10回-15回 2セット 上腕二頭筋(力こぶの高さ)
アブローラー 10回-15回 2セット 腹筋
出典:JEFITのアプリより

筋トレを「3日続けて1日休む」を目安にがんばる


筋トレの目安は3日続けて、1日休むのがいいと思います。
月、火、水、、金、土、日、

月曜日に行ったメニューは、次は金曜日に行うので、各部位の休息期間は中3日です。
中3日は長いんじゃない? と思う人もいるかもしれませんが、
同じ部位を週に2回鍛えられれば十分だと思います。

私は元気なときは休みをとらずに5日連続でやったりしますが、日中、強烈な疲労感と眠気に襲われたりするので、あまりおすすめはできません。

3日に1回の休みは目安なので、疲れていたら臨時の休息日をとったり、場合によっては2日連続で休みましょう。

ただし、最低でも週4回は行なってください。
理由は↓こちら。

週に3回以下の筋トレは失敗する可能性大!

週4を維持するのには理由があります。
それ以下だと、途中で失敗してしまう可能性が高いという調査報告があるのです。

2015年にビクトリア大学は、ジムに入会した男女を対象にジムに通った回数と、持続の関連を調査しました。
調査開始から6週間までは大差なかったものの、6週目以降に差が出ました。

週4回以上、ジム通いしている人は、エクササイズがつづく可能性が跳ね上がる
ジム通いが4回より少ない人は、エクササイズが続く可能性が大きく低下する。


(参考図書:ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック 鈴木祐 著)

定番の全身筋トレを週2回は、挫折しやすいということです。
少なくとも週に4回以上やること、6週間続けるというハードルを突破しましょう!

BIG3で大失敗。初心者はやらないでいいです

ビッグ3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットというバーベルを使った種目です。
この3種で重さをあげていくことで、体が大きくなる! という筋トレの王道で、マッチョな人はたいていやっていますね。

筋トレyoutuberのShoさんが「初心者こそビッグ3をやるべき」と推すので、私もベルトを購入して、チャレンジしたのですが、まったく体重が増えず見事に挫折しました。

スクワットは良かったのですが、

ベンチプレス=思った部位に負荷が入らない
デッドリフト=腰を痛めがち、効いてるかわからない


まあ、私が下手くそだったのですが、つまりフォームが難しいのです。
なんどもフォームチェックして、1ヶ月半くらい続けても、改善がみられませんでした。

ビッグ3不要論というのもあるし、私もやってて全然楽しくならないので、もういいやと
そして、ビッグ3をやめ、バーベルをダンベルに変えた途端に、成果がドカンとでました。

ビッグ3はあえてやらないでいいと思います。
もし導入するなら、トレーナーなどに指導してもらったほうがいいです。

始めはジム通い、自信がついたら自宅筋トレ

ANYTIME FITNESSに通っていました

これから筋トレを始めようという人は、まずはジムに入ることをおすすめします。
これまで全く通ったことのない人は、抵抗あるかもしれませんが、すぐに慣れます。

ジムのメリットはたくさんあります。

器具が充実している。
ジムに到着したら筋トレするしかない。さぼれない。
周りの同士たちに刺激される。
お金をかけているから、元を取ろうという心理が働く。
トレーナーに指導をお願いできる。


つまり、モチベーションが保ちやすいです。
でも、続けているとデメリットも気になってきます。


時間がもったいない →準備と往復時間を加えると1時半くらい使ってしまう。
お金がもったいない  → 私は月々7,000円でした。
衛生的に不安がある  → 私は感染によって膝にイボができました。短パンは厳禁です。
忙しいとサボりがち → 筋トレが週一になると筋力アップ効果が大きく下がります。
器具が埋まって使えないことがある →順番待ちは本当に時間の無駄。諦めることもしばしば。



自宅でもモチベーションが保てて、筋力アップできるメニューが実施できるなら、むしろ自宅のほうがいいでしょう。
私は自宅でも続けられる自信がついたので、ジムを7ヶ月目で退会して自宅トレーニングに切り替えました。

器具が必要なので初期投資がかかりますが、2-3万くらいで収まるので、すぐ元がとれます。
また、1トレーニングにかかる時間が、30分-40分ですみます。

まずはジムに入って筋トレ生活に馴染む、そして自信がついたら家トレにチェンジというのがベストだと思います。

筋トレ2割、食事8割! 食べないと体重は増えません

体重✗2gのタンパク質をとれるメニューを決める

筋トレ2割、食事8割といわれるように、筋肉をつけて体重を増やすには食事が重要です。
筋肉が肥大するのに必要な栄養がとれていないと、筋トレしても体重は増えません。
今回、体重を増やすことに成功して、これまで圧倒的に足りなかったのは食事の量だったと痛感しました。
目安はとてもシンプルで、

自分の体重✗2gのタンパク質を毎日とる

とにかくこれを超えるように食事内容を考え、徹底することにしました。

この数値は、体重をコントロールするための指標、PFCバランスがベースになっています。
PFCバランス では、体重を増やす、体重を減らす、維持するの3つから目的を選ぶと、タンパク質(PROTEIN)、脂質(FAT)、炭水化物(CARBON)の3種を1日にどれだけとればいいのか教えてくれます。

こちらで計算できます→WEB版マクロ栄養計算機

私が「増量」するには、タンパク質:110g、炭水化物289.22 g  脂質54.7 g を採るべきなのですが、ここまで細かくやるのは面倒なので、とにかくタンパク質だけ注意することにしました。

以下、具体的なメニューを紹介します。

時刻カテゴリ食事内容タンパク質
6:30朝食シリアル牛乳かけ、バナナ15g
10:00間食プロテイン20g+グルタミン3g 水使用 23g
12:00昼食お弁当+サラダチキン35g
15:00間食豆腐に鰹節、醤油かけて食べる 10g
18:00筋トレトレーニング中の水分補給は「水」-
19:30夕食奥さんの料理なので、おおよそ目安20g
23:00寝る前プロテイン20g+グルタミン3g 水使用23g
合計126g

間食を1日2回入れました。

仕事もあるので、午前中はすぐに済むプロテインを飲みました。
午後は豆腐をささっと食べる。

あと、お昼にもう1品。サラダチキンを食べるようにしました。
実感として、「もう1品」の効果はかなりあったように思います。
サラダチキンはタンパク質をスティックなら1本で10g,ブロックなら20gとれます。

とにかくお腹を減らさない努力をする

「お腹を減らさない」という意識はマインドセットとしてとても重要だと思います。

水泳選手の池江璃花子さんが、闘病生活を経て競技に復帰した後、18キロ減った体重を戻すのに間食をがっつり食べているのをテレビで見ましたが、まさにそういうことです。
池江選手は夕方に間食として、カツ丼を食べていました。

お腹を減らさないためには間食は必須です。
私は、筋トレに出かける前に空腹感を感じたら、おにぎりを食べたり、
仕事中に小腹が空いたらナッツをつまんでいました。

プロテインは飲むけど、それほど期待はしない

プロテインの効果を実感するのはなかなか難しいですが、私は効果があると思っています。

腕相撲世界第二位の近藤忠さんは、肉を一切たべずにプロテインを1日何回にも分けて200gとり、体重、筋力を維持できていると言っていました。
これは間違いなく、プロテインの効果ですよね。

ただ過信は禁物。
食事からきちんと栄養がとれていれば、必要のないものです。
プロテインを飲まないマッチョな人もいます。
私の場合、1日のタンパク質摂取目標のうちの、40g分を埋めるものくらいに考えています。
だから、どんな銘柄のプロテインが効くのか? なども気になりません。
安価なもので十分です。

飲むタイミングで悩む人いますが、これも気にしていません。
というのも、筋トレしてから24時間はタンパク質を吸収しやすい状態がつづくというデータがあるからです。
私はこのデータを支持しているので、筋トレ後急いで飲まなきゃ! みたいに焦ることはありません。
筋トレ後は、すぐ夕飯を食べているので飲まないでよし。
プロテインは1日2回、10時と、寝る前に飲むと決めています。

しかし、プロテインは腎臓に悪いという懸念点があります。
プロテインは普通ではありえない量のタンパク質が含まれた人工的な食物なので、腎臓の処理能力をオーバーしているというのです。
実際、腎臓の機能低下のサインである、アルブミン値が高くなるという人もいるようです。
(参考図書:医者が教える食事術 最強の教科書 牧田善二 著)
腎臓に負担がかかっている可能性は否めませんが、そこまでネガティブな情報を見たことがないので、私は1日40グラムくらいならいいだろうということにしています。

プロテインはナチュラル味がベスト! 甘味料入りならステビア一択!!

美味しいプロテインとは、裏を返せば「スクラロース」などの人工甘味料がたくさん入っている甘~い飲み物です。
人工甘味料は摂取すると内臓が処理できず、腎臓に貯まってしまう。
ほかにも脳に残留するという怖い報告もあるので、私はできるだけ摂らないようにしています。
おすすめは無添加に加え、安価な「ボディウイング」のナチュラル(砂糖、甘味料不使用)です。

ナチュラルが嫌だという人は、ボディウイングなら、バナナ、チョコミルクなど味付きのものを飲んでもいいと思います。
ボディウイングで使われている甘味料は、天然由来の「ステビア」です。
天然由来ですのでコストが高いはずですが、ボディウイングでは価格が抑えられているのもすばらしいです。

ステビアにネガティブ情報がないわけではないですが、人工甘味料よりも安全と考えていいと思います。
話題になった書籍「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事のなかでは、ステビアは血中のグルコースを制御できる完全無欠の甘味料と紹介されています。

プロテインの他には、グルタミンだけのめばいい

筋トレしはじめると、少しでも効果をあげたい一心でサプリメントを研究して、そこまで必要ある?というものまで手を出しがちです。
私もいろいろ研究しましたが、グルタミン以外は必要ないという結論になりました。

グルタミンは筋肉の生成、疲労回復を促す目的で飲むアミノ酸ですが、それよりも「風邪をひかなくなる」という効果を如実に実感しました。
私の場合、最近風邪引いてないな? と思っていたら、山本義徳さんの動画で「グルタミンを飲むと風邪をひかない」という話を聞き、初めてその効果を知ったので、プラセボ(思い込み)じゃありません。

風邪をひくとしばらく筋トレができなくなってしまうので、風邪防止にグルタミンはマストだと思います。

その他、最初はタンパク質吸収補助にマルチビタミンものんでましたが、効かないサプリ代表のように扱われているので、飲むのをやめました。

また、BCAAも必須アイテムのようになってますが、必要ありません
作るのが面倒だし、まずいし、効果がわからないということで、まったく定着しませんでした。
BCAAは、必須アミノ酸4種のことで、筋肉の分解を防ぐ目的で、水に溶かしてトレーニング前や最中に飲むものですが、アスリートでもない人がそこまでやる必要ありません。
BCAAは健康に悪いことが示唆される「人工甘味料」がたくさん入っています。

ちなみにトレーニング中は水一択です。
スポーツドリンクはやめましょう。
糖質がたくさんはいっているので(ポカリスエット500mlは角砂糖7個分)糖質過剰摂取、および急速に吸収されることで血糖値が爆上がりする危険を伴います。
部活中、スポーツドリンクを大量に飲んでいた中学生が、急性糖尿病で倒れた例もあります。
筋肉生成に糖質は必要ですが、水分から糖質を取るのはアウトです。
ご飯などの炭水化物からとりましょう。

朝食・間食に超絶おすすめな、BASE BREAD!

ベースブレッド4種類
プレーン、チョコレート、メープル、シナモン味の4種あります。

私は、間食で少しでもたんぱく質をとるため、豆腐を食べることが多かったのですが、パックを開けて、醤油たらしてスプーンで食べる、という工程が面倒だったんです。
でも最近、豆腐よりもはるかに優れた間食を導入しました。
BASE BREADというパンです。

まず、全粒粉(精製されてない小麦)や大豆が原料に使われているうえ、合成保存料、着色料無添加ということで体に優しいんですね。
小麦粉は体によくない精製食品なので、私は普段、食パンやピザなどは食べないようにしているのですが、全粒粉ベースのこのパンならウェルカムです。

しかも1個で、なんとたんぱく質が13.5g
糖質やビタミン、ミネラルもしっかりとれて、ボディメイクしている人には超便利な食品です。

健康志向の私は、いくらタンパク質がほしいと言っても、添加物もりもりのプロテインバーを食べる気がおこりませんでした。
だから、 BASE BREAD は私のニーズのドンピシャ。 
ぜひ 試してみてください。

パン2個で、ジュース・サラダ有りのランチを遥かに上回る栄養がとれるという図です。出典:公式サイト
栄養成分表示栄養成分表示 1個当たり
熱量(カロリー)205kcal(9%)
たんぱく質13.5g(17%)
脂質5.4g(9%)
 n-3系脂肪酸0.4g(22%)
 n-6系脂肪酸1.6g(17%)
炭水化物23.9g(7%)
 糖質20.7g
 食物繊維3.2g(17%)
食塩相当量0.7g(10%)
亜鉛1.6mg(18%)
カリウム469mg(17%)
カルシウム114mg(17%)
クロム1.7μg(17%)
セレン9.6μg(34%)
1.4mg(20%)
0.2mg(22%)
マグネシウム68mg(21%)
マンガン1.4mg(36%)
モリブデン48.2μg(193%)
ヨウ素25.4μg(20%)
リン173mg(19%)
ナイアシン8.5mg(66%)
パントテン酸1.1mg(23%)
ビオチン8.6μg(17%)
ビタミンA176μg(23%)
ビタミンB10.4mg(34%)
ビタミンB20.3mg(20%)
ビタミンB60.4mg(32%)
ビタミンB120.4μg(17%)
ビタミンC19mg(17%)
ビタミンD1.2μg(23%)
ビタミンE1.4mg(22%)
ビタミンK26.5μg(18%)
葉酸108μg(45%)

BASE BREADはファミマなどの一部店舗で買えるようなんですが、売っているのを見たことがありません。
なので、私は通販を利用しています。
Amazonでも購入可能でベストセラーになっていますが、公式サイトから買う方がはるかにお得なので検討してみてください。

パン16袋が入ったお試しセットが、20%オフの3,156円で買えます。

私はシナモン味が気に入ってます。とても素朴な味わいです。


BASE BREAD公式サイトで確認してみる

アプリでトレーニング記録を見える化しましょう

おすすめは「JEFIT」

日々の記録のデータを残すために、スマホの記録アプリを使いましょう。

使い方は、
自分が行いたい筋トレ種目を決めて、回数とセット数、休憩時間などを設定
・いくつか種目をまとめて、1回分の筋トレメニューとして登録
・筋トレ時、メニューを立ち上げ、ボタンオン・オフで種目ごとに時間を計測する

だいたいこんな感じです。
日々、記録していくと自分の成果が客観的に確認できます。

フィットネス管理系のアプリはたくさんありますが、私が気に入ったのはJEFITです。

出典:JEFITのアプリより


ほとんど英語なのですが、直感的に使えるので大丈夫です。
JEFITは、登録されているトレーニング種目数が豊富なので、自分のやりたい種目がドンピシャで選べます。

自分を撮影した写真をアップロードしておけば、体の変化も記録できます。
あと、アプリを使っている人たちと励ましあう機能もありますよ・・・英語ですが。

絶対おすすめの本、2冊

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典

こういう本を読みだしたら、周りから筋トレマニアとして扱われるようになってきます!
なにしろ、「トレーニング種目」がドバーッと辞典のように紹介されている本なんですから。

でも、ボディメイクしたかったら、持っておいた方がいいと思います。
メニューを組むのが楽しくなります。

フォームの説明も大事ですが、私がもっとも使えると思ったのは、どの筋肉が使われるのか細かく書いてあることです。

例えば、ラットプルダウン(座ってバーを下に引く懸垂的な種目)なら、

メイン=広背筋、大円筋
サブ=僧帽筋(中・下部)、三角筋(後部)、肘関節屈脚筋群


に効くなんて書いてあるわけです。
筋肉の部位分けが細かい(笑)。

これを把握しておくと、ターゲットの筋肉に負荷が「入ってる」「入ってない」を手がかりに自分でフォームが調整できるようになります。
なんとなくトレーニングするのと、使われている筋肉を意識しながらトレーニングするのでは、成果がぜんぜん違います!

超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由

やっぱり、「健康のために」とか「太り気味だから」のような弱いモチベーションだと筋トレは続きません。
必要なのは、熱狂です。

この本は啓蒙書じゃなくて、もはや洗脳書です!
これでもかというほどの、筋トレ賛美は笑っちゃうほど。
筋トレをスタートする前に勢いをつけるには最高の一冊です。

まとめ

だいぶ、細かく説明してしまいましたが、大事なのは

・筋トレをできるだけ毎日続ける。
・間食をして、筋肥大に必要なタンパク質量を欠かさずとる

とにかく、これです。

あと、自分を盛り上げるために、毎日体重を測り、写真をとりましょう!

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