ゆたおん毎日食べていたら、肌がつるつるになりました。
みなさん、こんにちは。
健康・アンチエイジングオタクのゆたおんです。
生活習慣病のリスクを下げるという、茶色い炭水化物（全粒穀物）！
できれば毎日の食生活に取り入れたいですよね。
そのなかでも、わりとお手軽なのが、オートミールだと思います。
オートミールって茶色い炭水化物なの？ と思ったあなた、大丈夫。
オートミールはオーツ麦を加熱し、蒸したあとローラーで潰したもので、間違いなく茶色い炭水化物！
栄養豊富で、カルシウムは玄米の５倍！
お腹のなかで膨れるので少量でも満腹感を感じることができて、ダイエット効果もあります。
ただ、お湯や牛乳をかけて食べてもおいしくないんです。
味付けを工夫しないと、とても毎日は食べられません。
毎回、調理するのも面倒ですし、お手軽に食べる方法はないかな？
そこでひらめいたいのが、オートミールを材料にした自作グラノーラ！
シリアルを食べる習慣のあった私にはぴったりです。
市販のシリアルは成分表を見ると、砂糖や小麦粉(どちらも血糖値をむやみにあげる精製食品！)が上位２、３位を占めているケースが多く、あまり気分よく食べることができませんでした。
やっぱりおいしくするには砂糖、食感を良くするなら小麦粉という感じなんですね。
でも、自分で作れば、糖質も調整できますし、小麦粉入れなきゃいいわけですし、その上、はるかに栄養価の高いものが作れます！
コストもそれほどかかりません。
私は調理するのが面倒な人なのですが、グラノーラは一気に１週間分作ってしまえば、残りの日は手間いらずになるので、それほど苦にはなりません。
- 健康によい茶色い炭水化物を毎日食べたい
- オートミールのおいしい食べ方が知りたい
- 抗酸化作用抜群のアンチエイジング食が知りたい
という方は、手作りグラノーラで一気に解決です。
ではいってみましょう。
茶色い炭水化物・オートミールを使った手作りグラノーラを作ろう
私のグラノーラの特徴は、ミックスナッツを多く入れていることです。
ナッツは健康にいいことが証明されているスーパーフード。
ナッツは毎日、20-30グラムとることが推奨されていますが、このグラノーラは一食（70ｇ）で、ナッツを20ｇとれるようになっています。
調理にはフライパンを使用します。
オーブンで作る方がポピュラーですが、バットにひろげて30分以上加熱するといった工程が必要なので面倒なんです。
フライパンで加熱する時間は10分くらいなので、断然てっとり早い！
ゆたおんの手作りグラノーラ
できあがり 約350ｇ（１食70ｇで５日分想定）
材料費 概算で500円弱（１食100円）
材料
メインの具
１オートミール 100ｇ
２小麦ブランor全粒粉 70ｇ
３ミックスナッツ 100ｇ
４いりごま おおさじ２-３杯
具とからめるオイル
５オリーブオイル おおさじ3杯
６はちみつ ※お好みで
７牛乳 30ml
最後に混ぜるもの
８ドライフルーツ５０ｇ
９きなこ おおさじ３-４杯
10シナモンパウダー ５回くらい振る
その１ メインの具を炒る
フライパンにオートミールを計っていれましょう。
いりごまを大さじで２杯ほど入れます。
ミックスナッツは包丁で細かくしてから投入します（これが一番面倒）。
はっきりいって分量によって味が変化することはないので、だいたいで大丈夫です。
ゴマ好きだったら、もっと入れてもいいです。
油はしかないでOKです。
オートミールとナッツを中火で炒ります。だいたい５分くらい。
全粒粉はこげやすいので、オートミール、ナッツ、ごまをしばらく炒ったあと、最後に投入してます。
さらに３分くらい炒って、ぱらぱらっとしてきたら、ボウルにあけます。
その２ オイルにからめる
先ほどのフライパンにオリーブオイル、はちみつ、牛乳を投入。
弱火で熱します。
ふつふつと泡立ち、やや煮詰まってきたところで、ボウルからメイン食材を投入。
具材全体に、オイルが絡むようによくかき混ぜます。
だいたい３分くらい。
全体にオイルが絡まり、ぱらぱらした感じになってきたら火を止め、ボウルにざざーっとあけます。
その３ フルーツ、その他をまぜる
ボウルに入れた状態で、グラノーラが冷めるまでしばらく待ちます。
冷めたら、ドライフルーツ、きなこを入れ、シナモンパウダーを振りましょう。
そして、よく混ぜたらできあがり。
とても簡単！
保管は、ジップロックに入れて冷蔵庫です。
１週間で食べきりましょう。
【TIPS】
グラノーラ自体あまり味がないので、ドライフルーツがアクセントとしてとても大切です。
甘みが欲しかったら、もっと入れていいでしょう。
ドライフルーツは『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』の著者である津川友介さんも、
「フルーツに準じるもの」として、栄養価を認めています。
私の場合はドライフルーツが甘さだけで十分なのですが、
もし、もっと甘さがほしかったらはちみつを入れましょう。
はちみつは栄養価が高く、砂糖より３倍甘いという優れものです。
味に変化を加えるなら、ココアを混ぜるのがおすすめです。
抗酸化作用のあるココアポリフェノールもとれるのでとても健康的です。
食感はそんなによくありません。
市販のシリアルがぽりぽり歯ざわりがいいのは小麦粉が入っているからです。
食感をよくしたいなら、多少市販のシリアルを混ぜてみてもいいかも。
牛乳をかけて食べましょう
食べるときは牛乳をかけましょう。
牛乳をかけてしばらく放置すると、オートミールが牛乳を吸って膨れます。
この状態にすると食べ応えがありますよ。
私はオートミールがひたひたになる前に食べるほうが好きですが、その場合はお腹のなかで膨れて、しだいに満腹感を覚えるようになります。
私は健康オタクなもので、ひと手間かけていて、
アーモンドミルクと牛乳を半々して150ml。
それにえごま油（オメガ３）を小さじ一杯垂らしたものをかけています。
私牛乳が大好きなのですが、動物性脂肪を抑えるため、やむなく摂取を控えめにしているんです。
私はこのグラノーラをいつもお弁当にして、お昼ごはんとして食べています。
ミルクは、温めてボトルに入れ、
・果物２種（だいたい、バナナと何か）
・サラダ（レタス、トマト、ブロッコリーにチアシードをまぜて、オリーブオイルをかけたものが定番）
をいっしょにもっていきます。
朝の用意にかかる時間は５分。
私のランチはとても簡単なんです。
材料の購入について
このグラノーラに必要な材料は、ほどんどスーパーで買えますが、ネットで買うとダントツで安い食材が２つあるので、これだけ紹介させてください。
それは、ミックスナッツとドライフルーツです。
ミックスナッツはスーパーで買うととても高いですよね。
ネットで多めに買えば（850ｇ、１kgくらい）、はるかに安上がりです。
ミックスナッツのおすすめ（楽天）
ナッツは楽天で安く買えます。
おすすめは、株式会社本気モードのミックスナッツ。
アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、カシューナッツのバランスもとてもよく「満足」する逸品です。
「ぼくの玉手箱屋一」では、1,450円（送料無料）で購入できます。
1日の摂取目安25ｇだとすると、１日42円。
今回のグラノーラの材料として100g使うと、1回168円です。
ミックスナッツのおすすめ（Amazon）
Amazonで買えるナッツではいちばんのおすすめです。
アーモンド、カシューナッツ、くるみ マカダミアナッツ、ピーナッツの５種が入っています。
アーモンドとピーナッツが内容の５割を占めます。
ピーナッツが多くて不満を覚える方がいますが、私的にはアーモンドがメインでとれるなら、他のナッツの量にこだわりはありません。
ピーナッツも長寿遺伝子を活性化する「レスベラトロール」が含まれているので、ありがたく食べています。
参考価格は、1,681円。
タイムセールだと1,200円台で買えることもあります。
ドライフルーツはスーパーだと、お菓子作り用のちっちゃいやつしか買えないことが多く、しかも60ｇで200円強もします。
ネットだと１kg買っても、1,690円です。
ドライフルーツのおすすめ（Amazon）
トロピカルフルーツミックス 1kg
神戸のおまめさん みの屋のフルーツミックス。
参考価格は、1,690円。
パイン、パパイヤ、マンゴー、クランベリー、レーズン、グリンレーズンが入っています。
こちらのドライフルーツには砂糖が入っていますが、グラノーラ一食分にすると大したことないので、私は気にしていません。
まとめ
栄養価の数値は計算していませんが、このグラノーラはめちゃめちゃ栄養豊富です。
茶色い炭水化物であるオートミール、全粒粉にくわえ、ナッツやフルーツも入って、体にいい脂質とミネラル、ビタミンもたくさん。
きなこでたんぱく質をプラスし、スーパースパイスのシナモンでもう一押し！
抗酸化作用を持つ食材がたくさん入っているので、アンチエンジングにも効果があります。
私はこれを食べるようになって以来、全身の肌がすべすべになって、ちょっとびっくりしました。
今では食卓にかかせず、食べそこなうと栄養をとっていない気がして、焦るようになりましたｗ。
みなさんも、ぜひお試しください。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。
