茶色い炭水化物・オートミールを使った手作りグラノーラをご紹介!

ゆたおん

毎日食べていたら、肌がつるつるになりました。

みなさん、こんにちは。
健康・アンチエイジングオタクのゆたおんです。

生活習慣病のリスクを下げるという、茶色い炭水化物(全粒穀物)!
できれば毎日の食生活に取り入れたいですよね。

そのなかでも、わりとお手軽なのが、オートミールだと思います。

オートミールって茶色い炭水化物なの? と思ったあなた、大丈夫。
オートミールはオーツ麦を加熱し、蒸したあとローラーで潰したもので、間違いなく茶色い炭水化物! 

オートミール

栄養豊富で、カルシウムは玄米の5倍
お腹のなかで膨れるので少量でも満腹感を感じることができて、ダイエット効果もあります。

ただ、お湯や牛乳をかけて食べてもおいしくないんです。
味付けを工夫しないと、とても毎日は食べられません。
毎回、調理するのも面倒ですし、お手軽に食べる方法はないかな?

そこでひらめいたいのが、オートミールを材料にした自作グラノーラ
シリアルを食べる習慣のあった私にはぴったりです。

市販のシリアルは成分表を見ると、砂糖小麦粉(どちらも血糖値をむやみにあげる精製食品!)が上位2、3位を占めているケースが多く、あまり気分よく食べることができませんでした。
やっぱりおいしくするには砂糖、食感を良くするなら小麦粉という感じなんですね。

でも、自分で作れば、糖質も調整できますし、小麦粉入れなきゃいいわけですし、その上、はるかに栄養価の高いものが作れます! 
コストもそれほどかかりません。

私は調理するのが面倒な人なのですが、グラノーラは一気に1週間分作ってしまえば、残りの日は手間いらずになるので、それほど苦にはなりません。

  • 健康によい茶色い炭水化物を毎日食べたい
  • オートミールのおいしい食べ方が知りたい
  • 抗酸化作用抜群のアンチエイジング食が知りたい

という方は、手作りグラノーラで一気に解決です。

ではいってみましょう。

目次

茶色い炭水化物・オートミールを使った手作りグラノーラを作ろう

完成したグラノーラ
あまりおいしそうに見えなくて恐縮です・・・

私のグラノーラの特徴は、ミックスナッツを多く入れていることです。
ナッツは健康にいいことが証明されているスーパーフード。
ナッツは毎日、20-30グラムとることが推奨されていますが、このグラノーラは一食(70g)で、ナッツを20gとれるようになっています。

調理にはフライパンを使用します。
オーブンで作る方がポピュラーですが、バットにひろげて30分以上加熱するといった工程が必要なので面倒なんです。
フライパンで加熱する時間は10分くらいなので、断然てっとり早い!

ゆたおんの手作りグラノーラ

手作りグラノーラの具代一式

できあがり 約350g(1食70gで5日分想定)

材料費 概算で500円弱(1食100円)

材料
メインの具
 1オートミール 100g
 2小麦ブランor全粒粉 70g
 3ミックスナッツ 100g
 4いりごま おおさじ2-3杯

具とからめるオイル
 5オリーブオイル おおさじ3杯
 6はちみつ おおさじ2杯
 7牛乳 30ml

最後に混ぜるもの
 8ドライフルーツ50g
 9きなこ おおさじ3-4杯
 10シナモンパウダー 5回くらい振る

その1 メインの具を炒る

フライパンにオートミールを計っていれましょう。
いりごまを大さじで2杯ほど入れます。
ミックスナッツは包丁で細かくしてから投入します(これが一番面倒)。

ナッツを細かく砕いている写真
もっと簡単な方法ないかしら?

はっきりいって分量によって味が変化することはないので、だいたいで大丈夫です。
ゴマ好きだったら、もっと入れてもいいです。

油はしかないでOKです。
オートミールとナッツを中火で炒ります。だいたい5分くらい。

全粒粉はこげやすいので、オートミール、ナッツ、ごまをしばらく炒ったあと、最後に投入してます。

さらに3分くらい炒って、ぱらぱらっとしてきたら、ボウルにあけます。

グラノーラの具剤を炒る
炒って具材の水分を飛ばします

その2 オイルにからめる

先ほどのフライパンにオリーブオイル、はちみつ、牛乳を投入。
弱火で熱します。

ふつふつと泡立ち、やや煮詰まってきたところで、ボウルからメイン食材を投入。

オイル、はちみつ、牛乳が沸騰したところ
牛乳は油が低温なうちに入れましょう。熱いと跳ねてしまいます。

具材全体に、オイルが絡むようによくかき混ぜます。
だいたい3分くらい。

全体にオイルが絡まり、ぱらぱらした感じになってきたら火を止め、ボウルにざざーっとあけます。

グラノーラを作る
オイルが具材全体に絡まりました

その3 フルーツ、その他をまぜる

ボウルに入れた状態で、グラノーラが冷めるまでしばらく待ちます。

冷めたら、ドライフルーツきなこを入れ、シナモンパウダーを振りましょう。
そして、よく混ぜたらできあがり

とても簡単!

ドライフルーツをボールに入れているところ
グラノーラの救世主ドライフルーツ!食感、味、色見にも貢献してくれます

保管は、ジップロックに入れて冷蔵庫です。
1週間で食べきりましょう。

【TIPS】
グラノーラ自体あまり味がないので、ドライフルーツがアクセントとしてとても大切です。
甘みが欲しかったら、もっと入れていいでしょう

ドライフルーツは『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事の著者である津川友介さんも、
フルーツに準じるもの」として、栄養価を認めています。

私のグラノーラは、はちみつを1、2杯しか入れないのであまり甘くありません。
はちみつは栄養価が高く、砂糖より3倍甘いという優れものです。
1食分の糖分は微々たるものなので、物足りない場合は4、5杯入れてもオーケーです。

味に変化を加えるなら、ココアを混ぜるのがおすすめです。
抗酸化作用のあるココアポリフェノールもとれるのでとても健康的です。

食感はそんなによくありません。

市販のシリアルがぽりぽり歯ざわりがいいのは小麦粉が入っているからです。
食感をよくしたいなら、多少市販のシリアルを混ぜてみてもいいかも。

牛乳をかけて食べましょう

食べるときは牛乳をかけましょう。

牛乳をかけてしばらく放置すると、オートミールが牛乳を吸って膨れます。
この状態にすると食べ応えがありますよ。
私はオートミールがひたひたになる前に食べるほうが好きですが、その場合はお腹のなかで膨れて、しだいに満腹感を覚えるようになります。

私は健康オタクなもので、ひと手間かけていて、
アーモンドミルク牛乳を半々して150ml。
それにえごま油(オメガ3)を小さじ一杯垂らしたものをかけています。

私牛乳が大好きなのですが、動物性脂肪を抑えるため、やむなく摂取を控えめにしているんです。

アーモンドミルクと牛乳

私はこのグラノーラをいつもお弁当にして、お昼ごはんとして食べています。
ミルクは、温めてボトルに入れ、

・果物2種(だいたい、バナナと何か)
・サラダ(レタス、トマト、ブロッコリーにチアシードをまぜて、オリーブオイルをかけたものが定番)

をいっしょにもっていきます。
朝の用意にかかる時間は5分。
私のランチはとても簡単なんです。

材料の購入について

このグラノーラに必要な材料は、ほどんどスーパーで買えますが、ネットで買うとダントツで安い食材が2つあるので、これだけ紹介させてください。

それは、ミックスナッツドライフルーツです。

ミックスナッツはスーパーで買うととても高いですよね。
ネットで多めに買えば(850g、1kgくらい)、はるかに安上がりです。

ミックスナッツのおすすめ(楽天)

満足ミックスナッツ
株式会社本気モード 満足ミックスナッツ

ナッツは楽天で安く買えます。
おすすめは、株式会社本気モードのミックスナッツ。
アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、カシューナッツのバランスもとてもよく「満足」する逸品です。
「ぼくの玉手箱屋一」では、1,450円(送料無料)で購入できます。
1日の摂取目安25gだとすると、1日42円。
今回のグラノーラの材料として100g使うと、1回168円です。

ミックスナッツのおすすめ(Amazon)

アイリスオーヤマ ミックスナッツ 5種 無塩 食塩無添加 850g (アーモンド カシューナッツ くるみ マカダミアナッツ ピーナッツ)
アイリスオーヤマ ミックスナッツ 5種 無塩 食塩無添加 850g

Amazonで買えるナッツではいちばんのおすすめです。
アーモンド、カシューナッツ、くるみ マカダミアナッツ、ピーナッツの5種が入っています。
アーモンドとピーナッツが内容の5割を占めます。
ピーナッツが多くて不満を覚える方がいますが、私的にはアーモンドがメインでとれるなら、他のナッツの量にこだわりはありません。
ピーナッツも長寿遺伝子を活性化する「レスベラトロール」が含まれているので、ありがたく食べています。

参考価格は、1,681円。
タイムセールだと1,200円台で買えることもあります。

ドライフルーツはスーパーだと、お菓子作り用のちっちゃいやつしか買えないことが多く、しかも60gで200円強もします。

ネットだと1kg買っても、1,690円です。

ドライフルーツのおすすめ(Amazon)

 トロピカルフルーツミックス 500g ドライフルーツ( パイン パパイヤ マンゴー クランベリー レーズン グリンレーズン )

トロピカルフルーツミックス 1kg

神戸のおまめさん みの屋のフルーツミックス。
参考価格は、1,690円。
パイン、パパイヤ、マンゴー、クランベリー、レーズン、グリンレーズンが入っています。
こちらのドライフルーツには砂糖が入っていますが、グラノーラ一食分にすると大したことないので、私は気にしていません。

まとめ

栄養価の数値は計算していませんが、このグラノーラはめちゃめちゃ栄養豊富です。

茶色い炭水化物であるオートミール全粒粉にくわえ、ナッツフルーツも入って、体にいい脂質とミネラル、ビタミンもたくさん。
きなこでたんぱく質をプラスし、スーパースパイスのシナモンでもう一押し!

抗酸化作用を持つ食材がたくさん入っているので、アンチエンジングにも効果があります。
私はこれを食べるようになって以来、全身の肌がすべすべになって、ちょっとびっくりしました。

今では食卓にかかせず、食べそこなうと栄養をとっていない気がして、焦るようになりましたw。


みなさんも、ぜひお試しください。

ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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