ナッツの効果がすごい! 食生活に加えないともったいない、最高のおやつ

ゆたおん
ナッツは食べないと、もったいないですよ!

私は筋トレしているので、一日になるべく多くのタンパク質をとりたいと考えています。

そこで、食事以外の間食で、お手軽にタンパク質チャージができるものかいかなぁ、探していたところ、よさそうなものを見つけました。

それは、ナッツです。

ところがナッツは調べてみると、5大栄養素がすべで含まれた「完全食」。
タンパク質も豊富なだけでなく、ミネラル、食物繊維のおまけつき。
さらに脂質はオレイン酸、オメガ3、オメガ6など、コレステロールを低下させる不飽和脂肪酸!

筋トレにいいどころではなく、人間が健康に生きるための栄養素がぎっしりで、
食生活に加えないと損だ! と気づきました。

ナッツはスーパーなどで見ると高価ですが、ネットでまとめ買いすれば、1食、40円くらいで収まることもわかりました。

以下、ナッツがいかに体にいいか、まとめてみますので、ご参考にしてください。

目次

ナッツに含まれる栄養素

ナッツが硬い殻をまとっているのはなぜだか知っていますか?
ナッツの原産は雨も少なく、土壌も豊かでない過酷な環境の中で生きてきました。
そして、動物や天災から身を守るため、生き延びるために硬い殻をまとったんです。
その種子に栄養素をぎゅっと閉じ込めて。

脂肪 ナッツ半分を占める成分。主に動脈硬化の防止に効果あり

〇オレイン酸:コレステロール低下、胃酸分泌の調節
→アーモンド、クルミ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオ、ピーナッツ

〇オメガ6(リノール酸、):コレステロール低下、動脈硬化の予防
→クルミ、ピスタチオ

〇オメガ3(α<アルファ>-リノレン酸)→悪玉コレステロール低下、善玉コレステロール増加。アレルギー症状の緩和
→クルミ、ピスタチオ

〇オメガ6(γ<ガンマ>-リノレン酸)→血糖値の低下、コレステロール低下
→クルミ

食物繊維 栄養にもエネルギーにもならないが、毒素を排出する。排便を促す

〇水溶性食物繊維
コレステロールを下げる、塩分の排出、血糖値の急上昇を抑える、便秘を解消する。

〇不溶性食物繊維
胃や腸の有害物質を排出(大腸がんの予防)、腸内の善玉菌を増やす、便秘や痔を解消する。
食物繊維の必要摂取量は20-25グラムだが、若い女性は11-13グラムしか取れていない。

ビタミンB群(B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6)
炭水化物や脂肪をエネルギーに変えるのでダイエットに効果的。パントテン酸は新陳代謝促進、コラーゲンの生成に必須。ニキビ、アトピー改善。
育毛にもよい。

ビタミンE(若返りビタミン)
老化の原因である活性酸素を抑える(抗酸化作用)=心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病の予防。
シミ・シワなどの肌トラブルの予防。
ビタミンEは、脂溶性ビタミンなので、脂肪が豊富なナッツは吸収されやすい。

その他のビタミン
ビオチン、ビタミンA、ビタミンK、コリン

ミネラル(植物の金属)
マグネシウム、カルシウム、カリウム、鉄、銅、セレン、亜鉛、マンガン、リン、フッ素

タンパク質
コレステロールゼロの植物性タンパク質が豊富。ナッツの栄養素の約20%を占める

各ナッツの特徴紹介

アーモンド アンチエンジング食品最強説

アーモンドたくさん

老化防止に効くビタミンEが豊富。
ビタミンEを含む食品のなかでアーモンドは突出して1位を誇り、100グラム中、32ミリグラム(たらこ=8ミリ、うなぎ=5ミリ)もある。
また、ナッツのなかで食物繊維をもっとも多く含んでいる。
体のなかで、糖とタンパク質が結合(糖化)すると、AGEsという生活習慣病の原因になる物質を生むが、アーモンドにはこれを作らせない働きがある。

もっともアレルギーが起きにくいといわれているので、ナッツを日常に取り入れたいひとは、アーモンドから試すといい。

クルミ 安眠したいならクルミ

くるみたくさん
睡眠ホルモンのメラトニンの有効な供給源。
ナッツのなかで、オメガ3脂肪酸がもっとも豊富。
オメガ3は、脳を活性化するとも言われている。

カシューナッツ 筋トレやってる人はこれ

カシューナッツたくさん

植物性タンパク質と、炭水化物が豊富で、ナッツの中でもっとも脂肪分が少ない。
骨を丈夫にするビタミンK、銅、マグネシウム、鉄も多く含まれている。

マカダミアナッツ 美肌に効果あり

マカダミアナッツ
体にいい脂肪である、パルミトレイン酸を一番多く含むナッツ。
パルミトレイン酸は人間の肌に含まれる成分に近く、摂取すると若々しい肌を保てるといわれている。
肌に塗るオイルとしても有名。

ピスタチオ 高血圧予防に

ピスタチオ
カリウムをもっとも多く含む。適度なカリウムの摂取は高血圧予防になる。塩を体の外に排泄するので塩分が多い食事といっしょに食べるとよい。

ピーナッツ 長寿遺伝子を活性化する

ピーナッツ
アルコールを分解するナイアシンが豊富。お酒のつまみなのは理にかなっている。長寿遺伝子を活性化するレスベラトロールが含まれている。目にもいいといわれている。

ナッツはいつどれくらい食べればいい?

ナッツの摂取量は一日、片手ひとにぎりまで

最初にどれだけ1日に食べるかですが、目安は「片手にひとにぎり」です。
アーモンド協会によると、アーモンドの推奨摂取量は一日23粒。
ナッツは脂肪分が多いので、それ以上食べると太ってしまいます。

また、日本食は塩分が多く、実は日本人はアメリカ人よりも多く摂取していることを知っていましたか?

塩分の取りすぎは高血圧を招いたり、健康に悪影響を与えるので、取り過ぎには注意が必要です。
ナッツは無塩ですが、塩分と同じ味覚が楽しめるカリウムが入っていて、噛めば噛むほど塩分に似た味覚が楽しめます。
日頃の塩分を控えめにして、かわりにナッツをよく噛んで食べる、というのをお勧めします。

ひとにぎりのナッツ

食べるタイミングはいつでもOK

食べるタイミングはいつでもいいそうです。

朝ごはんにプラスしたり、小腹がすいたときに間食してもいいし、寝る前でもOK。

ナッツはGI値(糖の吸収スピード)が低いうえ、他の食物のGI値も下げる効果があり、急激な血糖値上昇を抑えることができるので、ご飯やパンの前に食べるのもよいです。

ナッツには細胞壁という堅い膜があるので、よく噛んでたべましょう。
細胞壁を壊さないと栄養が十分に吸収されません。

ナッツを最安値で探して買う

スーパーで売っているナッツはけっこう値段が高いので、わたしがナッツを買うときは最安値ものを探してネットをうろうろします。

いまのところ、楽天市場の「ぼくの玉手箱屋」か「西内花月堂」から買うことが多いです。
どちらで買っても同じ、株式会社本気モードの「満足ミックスナッツ」です。

ぼくの玉手箱屋だと、2020年11月現在、1450円(送料無料)。
私の場合、1日分(ひとにぎり分=25グラム)なので、32日分。1食約42円です。

アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、カシューナッツ
アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、カシューナッツ

amazonだったら、以下の2種がいいかと思います。
amazonはタイムセールで、半額になっていることもあるので、amazonにアクセスするときは、必ずチェックしています。

アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツ、ピーナッツ

私は袋で買ったナッツをこんな感じで、家庭用と外出用に小分けにしています。
ナッツは賞味期限あり。酸化、湿気、熱に気を付けて。冷蔵庫にいれるのがベスト。

袋のナッツをびんとケースに小分けにした画像

ナッツと筋トレ

摂取できるタンパク質は5グラムくらい

私は、筋肉増量をめざしているのでPFCバランス(3種の栄養素のバランス)を意識しています。

すると、体重約60キロの私が、1日にとらないといけない栄養は、

タンパク質(Protein) 120グラム
炭水化物(Fat) 265グラム
脂質(Carbohydrate) 57グラム

になります。

食事以外の「おやつ」で、このタンパク質の数値を少しでも埋めたかったので、間食として何を食べればいいか考えていました。

それまでは「おやつ」として、カニカマ、ちくわ、ソーセージなどを食べていましたが、「健康的な食事」というアプローチでいくと、これらは体によくない加工食品に入ってしまいます。

そこでミックスナッツに切り替えたんです。

私の一握りに入るナッツの量は、だいたい25グラム
ミックスナッツだと、いろんなナッツが含まれますが、ざっくりと

たんぱく質:5グラム
炭水化物:4グラム
脂質:12グラム
計:150カロリー

これくらいで見積もっています。

タンパク質は、5グラムなので、コンビニの100円チキンバーの半分ですね。
少ないですが、人間に必要ないろいろな栄養素が入っていますし、とっておいて間違いないです。

PFCバランスが知りたい方は、
カドカワのサイトで計測してみてください。
減量・維持・増量の目的3種類で、あなたがとるべきPFCバランスがわかります。

炭水化物チャージ直前に食べて、血糖値の急上昇をおさえる

筋トレをやっている人にお勧めなのは、炭水化物チャージ直前にたべること。

筋トレをやっている人ならご存じだと思いますが、筋トレをやる際は、トレーニング中、血中のブドウ糖を枯渇させないため、数時間前に炭水化物(おにぎりなど)を補給しておくことが重要とされているんです。
ブドウ糖が切れると、体が筋肉を分解してブドウ糖を作ろうとしてしまうからです。

しかし、すきっ腹にいきなり炭水化物を入れてしまうと、血糖値が急上昇して何かと体に悪い。血糖値スパイクを起こし、下手をすると血管の内側が傷つく恐れがあります。

そこでナッツの食物繊維の力を借ります。
ナッツは他の食物のGI値(糖の吸収スピード)をゆっくりにする効果があるので、急激な血糖値上昇を抑えることができるのです。

まとめ

さて、『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』津川友介著(東洋経済新報社)によると、信頼できる多くの研究によって、健康にいいことが実証されている食物はたった、5つだけ。

1魚、2野菜・果物、3茶色い炭水化物、4オリーブオイル、5ナッツ

このように、ナッツもしっかり入っていて、ナッツを食生活に取り入れると、老化や生活習慣病を防ぎ、死亡リスクが確実に下がることが証明されています。

気になっていた油も、体にいい油ですので、適切な摂取量を守れば問題なし。
これで、ナッツを食べない理由が見つかりませんね。

私は一生食べ続けるつもりでおります。

みなさんも、いっしょに毎日の食生活にナッツを定着させましょう。

ここまで読んでいただいてありがとうございました!

参考文献のご紹介

「love nuts」 Jewels著 井上浩義監修 2012年幻冬舎ルネサンス 141ページ

Jewels (著), 井上 浩義 (監修)

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